К верху попой: как правильно писать и 15 лучших упражнений для верхней части ягодиц

Как правильно писать: «к верху попой» или «кверху попой»?

Правильным написанием является слитное написание наречия «кверху». Таким образом, корректный вариант — «кверху попой».

Наречие «кверху» образовалось в результате слияния предлога «к» и существительного «верх» и пишется слитно, как и другие подобные наречия: кверху, книзу, кстати и т.д.

Раздельное написание «к верху попой» является ошибочным. Запомнить правильное написание поможет правило: если к слову «верх» можно подобрать антоним «низ», то пишем слитно — кверху.

Анатомия верхней части ягодиц: какие мышцы ее формируют

Верхнюю часть ягодиц формируют следующие мышцы:

• Средняя ягодичная мышца (gluteus medius) — основная мышца верхней части ягодиц
• Малая ягодичная мышца (gluteus minimus) — располагается под средней ягодичной
• Верхняя часть большой ягодичной мышцы (gluteus maximus)

Средняя ягодичная мышца играет ключевую роль в формировании так называемой «ягодичной полки» — выпуклого контура верхней части ягодиц. Она отвечает за отведение бедра в сторону и стабилизацию таза при ходьбе.

Топ-15 эффективных упражнений для верхней части ягодиц

Чтобы проработать верхнюю часть ягодиц и сформировать красивую «ягодичную полку», рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Отведение ноги в сторону лежа на боку

Это базовое упражнение отлично изолирует среднюю ягодичную мышцу. Техника выполнения:

1. Лягте на бок, ноги прямые
2. Поднимите верхнюю ногу максимально вверх, удерживая 1-2 секунды
3. Медленно опустите ногу вниз
4. Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону

2. Боковые выпады

Боковые выпады хорошо нагружают среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра. Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Сделайте широкий шаг в сторону
3. Присядьте на ногу, которая сделала шаг
4. Вернитесь в исходное положение
5. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу

3. Мостик на одной ноге

Это упражнение эффективно прорабатывает все ягодичные мышцы, особенно среднюю. Техника:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях
2. Поднимите одну ногу вверх
3. Поднимите таз, опираясь на одну ногу
4. Задержитесь на 1-2 секунды и опуститесь
5. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу

4. Приседания с отведением ноги в сторону

Это комплексное упражнение задействует все мышцы ягодиц. Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Выполните глубокое приседание
3. Поднимаясь, отведите одну ногу максимально в сторону
4. Вернитесь в исходное положение
5. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу

5. Ходьба в стороны с резинкой

Отличное упражнение для изоляции средней ягодичной мышцы. Техника:

1. Наденьте резинку на ноги чуть выше колен
2. Примите полуприсед
3. Начните перемещаться приставными шагами в сторону
4. Сделайте 15-20 шагов в одну сторону, затем в другую

Как часто тренировать верхнюю часть ягодиц

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренировать верхнюю часть ягодиц 2-3 раза в неделю. Между тренировками должно быть не менее 48 часов отдыха для восстановления мышц.

Выполняйте 3-4 упражнения на верхнюю часть ягодиц по 3-4 подхода. Количество повторений — 12-15 для начинающих, 15-20 для более опытных.

Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или усложняя упражнения. Это необходимо для постоянного прогресса и роста мышц.

Питание для роста ягодичных мышц

Чтобы нарастить объем ягодиц, необходимо правильное питание:

• Увеличьте потребление белка до 1.6-2 г на кг веса тела
• Употребляйте сложные углеводы для энергии
• Добавьте в рацион полезные жиры (орехи, авокадо, рыба)
• Пейте достаточно воды — 30 мл на кг веса
• Ешьте через каждые 3-4 часа для постоянного поступления питательных веществ

Частые вопросы о тренировке верхней части ягодиц

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

При регулярных тренировках и правильном питании первые результаты можно заметить через 4-6 недель. Существенные изменения формы ягодиц проявляются через 3-4 месяца.

Можно ли тренировать ягодицы ежедневно?

Ежедневные тренировки ягодиц не рекомендуются, так как мышцам нужно время на восстановление. Оптимально — 2-3 раза в неделю с перерывом в 48 часов.

Какие упражнения лучше делать для начинающих?

Начинающим подойдут базовые упражнения без дополнительного веса: отведения ног лежа, мостик, приседания, выпады. Постепенно можно усложнять программу.